Jede Übung 45 Sekunden halten, 15 Sekunden Pause zwischen den Übungen.

Achtung: nie Luft anhalten; immer ruhig weiteratmen; falls Schmerzen entstehen sollten, sofort Pause machen.

1. Übung: Liegestützposition (gerade und schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: Hände unter die Schultern (flach oder auf Fäusten); Becken kippen (Bauch rein, Gesäß anspannen); Schulterblätter auseinander drücken; halten; um es schwieriger zu machen: Knie abwechselnd diagonal Richtung Ellenbogen ziehen

2. Übung: Unterarmstütz (gerade Bauchmuskulatur)

Ausführung: Ellenbogen unter Schultern; Becken kippen (Bauch rein, Gesäß anspannen); Schulterblätter auseinander drücken; halten

3. A. & B. Übung: Seitstütz (seitliche Bauchmuskulatur)

Ausführung: Seitenlage; Ellenbogen unter die Schulter; Brust raus; Füße in Schrittstellung; Becken anheben; Becken kippen (Bauch rein, Gesäß anspannen); halten; Seite wechseln; um es sich leichter sich machen kann man sich mit dem unteren Knie abstütze; pro Seite 45s halt

4. Übung: Unterarmstütz und Becken verschieben (gerade und schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: wie Übung 2; Becken abwechselnd leicht nach rechts und links kippen ohne ins Hohlkreuz zu fallen

5. Übung: Käfer (gerade und schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: Hände unter Gesäß; Beine anziehen; LWS in den Boden drücken; Kopf und Schultern anheben; abwechselnd Beine strecken und anziehen

6. Übung: 8er Kreisen (gerade und schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: wie Übung 5; Beine Strecken und liegende 8er kreisen

7. Übung: halbes Klappmesser (gerade und schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: Rückenlage; Arme und Beine flach auf den Boden; ein Bein gestreckt anziehen; diagonal mit Hand Richtung Fuß; Seiten wechseln

8. Übung: Scheibenwischer (Schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: Hände seitlich ausstrecken; Beine anziehen und abwechseln nach links und rechts außen bewegen ohne ins Hohlkreuz zu fallen und ohne die Beine abzusetzen; um das Gewicht der Beine zu verringern und den Druck von der LWS zu nehmen, Beine abwickeln

9. Übung: Schaukelstuhl (gerade Bauchmuskulatur)

Ausführung: Hände neben Hüfte; Knie anziehen bis Hüfte deutlich vom Boden abgehoben wird; langsam absetzen

10. Übung: Setiliche Crinches (gerde und schräge Bauchmuskulatur)

Ausführung: LWS in den Boden drücken; Kopf und Schultern anheben; abwechseln mit den Händen die Fersen berühren; nach außen hin Oberkörper noch mehr anheben

11. Übung: Körper strecken

Ausführung: Arme und Beine Strecken; abwechselnd Seiten langziehen; Körper und Atmung entspannen lassen

Auf unserem YouTube-Kanal (ESV Neuaubing e.V.) findet Ihr dieses und noch viele andere Sportprogramme zum Mitmachen. Darunter: Rückenfit, Schulterfit, Hockergymnastik und Sturzprävention. Des Weiteren findet Ihr dort auch einen großes Angebot an Videos von unsere Kindersportschule (KISS) für alle Kinder daheim.

Macht mit: https://www.youtube.com/channel/UCf97jI-h4uCjjVQ-9Fh9hMQ

Bitte bleibt alle fit und gesund.